Джетлаг

Ключевые факты

  • Джетлаг – это временное нарушение вашего внутреннего «биологического» времени (циркадного ритма).
  • Это может произойти, когда вы быстро пересекаете несколько часовых поясов, например, во время авиаперелета.
  • Симптомы джетлага могут включать усталость, бессонницу, головную боль и проблемы с концентрацией внимания.
  • Обычно джетлаг проходит сам по себе в течение нескольких дней, когда ваш организм приспосабливается к новому часовому поясу.
  • Существуют способы минимизировать влияние джетлага, например, постепенно корректировать режим сна перед поездкой и использовать свет для регулирования своего циркадного ритма.

На этой странице

Что такое джетлаг?

Джетлаг, также известный как синдром смены часовых поясов или десинхроноз, представляет собой временное физическое состояние, которое может возникнуть при быстром пересечении нескольких часовых поясов во время путешествия, особенно на самолете. Это состояние возникает из-за нарушения внутренних биологических часов организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). Когда вы быстро перемещаетесь в новый часовой пояс, ваш внутренний ритм временно не совпадает с внешним временем, что приводит к различным неприятным симптомам.

Каковы симптомы джетлага?

Симптомы джетлага могут варьироваться по интенсивности и продолжительности в зависимости от количества пересеченных часовых поясов и индивидуальных особенностей организма. Наиболее распространенные симптомы включают:

  • Усталость и сонливость: ощущение разбитости и желание спать в неподходящее время суток.
  • Бессонница: трудности с засыпанием и частые пробуждения ночью.
  • Дневная сонливость: чувство усталости и желание вздремнуть в течение дня.
  • Головная боль: часто сопровождающаяся усталостью и нарушением сна.
  • Проблемы с концентрацией внимания: снижение работоспособности и трудности с фокусировкой.
  • Раздражительность и перепады настроения.
  • Желудочно-кишечные расстройства: такие как запор, диарея или расстройство желудка.
  • Снижение аппетита.
  • Общее недомогание.

Что вызывает джетлаг?

Основной причиной джетлага является быстрое пересечение нескольких часовых поясов, что приводит к рассинхронизации между внутренними биологическими часами организма и внешним временем. Внутренние часы регулируют множество физиологических процессов, включая цикл сна и бодрствования, выработку гормонов, температуру тела и аппетит. Когда вы внезапно оказываетесь в новом часовом поясе, этим внутренним процессам требуется время, чтобы перестроиться на новое расписание.

Как долго длится джетлаг?

Продолжительность джетлага индивидуальна и зависит от нескольких факторов, включая количество пересеченных часовых поясов, направление полета и способность организма адаптироваться. Как правило, организму требуется примерно один день на каждый пересеченный часовой пояс, чтобы полностью приспособиться к новому времени. Например, при перелете через три часовых пояса симптомы джетлага могут длиться около трех дней.

Когда следует обратиться к врачу?

Обычно джетлаг проходит самостоятельно и не требует медицинского вмешательства. Однако, если симптомы джетлага очень сильные или не проходят в течение длительного времени, вы можете обратиться к врачу. Врач может дать рекомендации по облегчению симптомов и, в некоторых случаях, назначить лекарственные препараты, такие как снотворные или мелатонин, для помощи в восстановлении нормального сна.

Как лечить джетлаг?

Лечение джетлага направлено на облегчение симптомов и ускорение адаптации организма к новому часовому поясу. Существует несколько стратегий, которые могут помочь:

  • Адаптация к новому расписанию: постарайтесь как можно быстрее начать жить по времени нового часового пояса. Принимайте пищу и ложитесь спать в соответствии с местным временем, даже если вы не чувствуете себя уставшим или голодным.
  • Использование света: свет является мощным регулятором циркадного ритма. Если вы летите на восток, утром после прибытия старайтесь подвергаться воздействию яркого света, чтобы ускорить адаптацию к более раннему времени. Если вы летите на запад, вечером может быть полезно воздействие света.
  • Сон: старайтесь высыпаться перед поездкой. Во время полета, особенно дальнего, постарайтесь поспать, если есть такая возможность.
  • Гидратация: пейте много воды до, во время и после полета, чтобы избежать обезвоживания, которое может усугубить симптомы джетлага.
  • Избегайте алкоголя и кофеина: эти вещества могут нарушить сон и усугубить симптомы джетлага, особенно перед сном.
  • Физическая активность: умеренная физическая активность в дневное время может помочь организму быстрее адаптироваться к новому часовому поясу. Избегайте интенсивных тренировок перед сном.

Как предотвратить джетлаг?

Полностью предотвратить джетлаг при пересечении большого количества часовых поясов сложно, но существуют способы минимизировать его воздействие:

  • Постепенное смещение режима сна: за несколько дней до поездки начните постепенно смещать время своего сна и бодрствования на 30-60 минут каждый день в направлении нового часового пояса.
  • Выбор времени полета: по возможности выбирайте рейсы, прибывающие в пункт назначения утром или днем, чтобы у вас было время адаптироваться к новому расписанию в течение дня.
  • Использование приложений для борьбы с джетлагом: существуют различные приложения, которые могут помочь вам разработать индивидуальный план адаптации к новому часовому поясу на основе вашего маршрута и предпочтений.

Подробнее о причинах джетлага

В основе джетлага лежит нарушение работы циркадной системы организма. Циркадные ритмы – это 24-часовые циклы, регулирующие многие биологические процессы, включая сон, бодрствование, температуру тела, высвобождение гормонов и метаболизм. Эти ритмы синхронизируются с внешними сигналами, такими как свет и темнота. При быстром перемещении через часовые пояса внешние сигналы времени меняются, а внутренним часам требуется время, чтобы к ним приспособиться. Эта временная рассинхронизация приводит к возникновению симптомов джетлага.

Влияние направления полетов на джетлаг

Считается, что перелеты на восток, когда вы «теряете» время, переносятся организмом тяжелее, чем перелеты на запад, когда вы «приобретаете» время. Это связано с тем, что внутренним биологическим часам легче замедлить свой цикл, чем ускорить его. Поэтому при перелетах на восток симптомы джетлага могут быть более выраженными и длительными.

Детальные симптомы джетлага

Помимо основных симптомов, упомянутых ранее, джетлаг может проявляться и другими способами:

  • Нарушение пищеварения: изменение времени приема пищи может привести к расстройству желудка, изжоге или запорам.
  • Снижение иммунитета: временное нарушение циркадных ритмов может ослабить иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.
  • Изменение артериального давления: у некоторых людей может наблюдаться временное повышение или понижение артериального давления.
  • Мышечная слабость: ощущение усталости и слабости в мышцах.
  • Нарушение координации: может наблюдаться легкая дезориентация и проблемы с координацией движений.
  • Изменение настроения: повышенная раздражительность, тревожность или даже легкая депрессия.

Факторы, влияющие на продолжительность джетлага

Продолжительность и интенсивность джетлага могут зависеть от ряда индивидуальных факторов:

  • Возраст: пожилые люди, как правило, испытывают более выраженные симптомы джетлага и дольше адаптируются к новому часовому поясу.
  • Состояние здоровья: люди с определенными заболеваниями, такими как нарушения сна, могут быть более восприимчивы к джетлагу.
  • Индивидуальные особенности циркадных ритмов: у каждого человека свои индивидуальные особенности внутренних биологических часов, что может влиять на скорость адаптации к смене часовых поясов.
  • Частота путешествий: люди, которые часто путешествуют, могут лучше переносить смену часовых поясов.

Стратегии профилактики и преодоления джетлага

Помимо основных методов, существуют и другие стратегии, которые могут помочь справиться с джетлагом:

  • Выбор удобного времени для сна в полете: если вы летите на восток, постарайтесь поспать в первой половине полета, чтобы подготовиться к более раннему времени прибытия. Если вы летите на запад, поспите во второй половине полета.
  • Прием мелатонина: мелатонин – это гормон, регулирующий сон. Прием добавок мелатонина может помочь синхронизировать ваши внутренние часы с новым часовым поясом. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема мелатонина.
  • Использование кофеина с осторожностью: кофеин может помочь вам бодрствовать в течение дня, но его следует избегать за несколько часов до сна, чтобы не нарушить ночной сон.
  • Соблюдение режима питания: старайтесь принимать пищу в соответствии с местным временем, даже если вы не чувствуете голода.
  • Планирование важных дел: не планируйте важные встречи или мероприятия на первые дни после прибытия, чтобы дать себе время на адаптацию.

Адаптация к новому часовому поясу после прибытия

После прибытия в пункт назначения важно следовать нескольким рекомендациям, чтобы помочь своему организму быстрее адаптироваться:

  • Проводите время на свежем воздухе: естественный дневной свет является самым сильным регулятором циркадных ритмов. Старайтесь проводить как можно больше времени на улице в светлое время суток.
  • Придерживайтесь нового расписания сна и бодрствования: ложитесь спать и просыпайтесь в соответствии с местным временем, даже если вы чувствуете усталость или бессонницу.
  • Не поддавайтесь желанию вздремнуть в течение дня: если вы чувствуете сильную сонливость, можете позволить себе короткий (не более 30 минут) сон в первой половине дня. Длительный дневной сон может затруднить засыпание ночью.
  • Будьте терпеливы: помните, что вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не расстраивайтесь, если вы не сразу почувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

Медикаментозные средства при джетлаге

В некоторых случаях врач может назначить лекарственные препараты для облегчения симптомов джетлага, такие как:

  • Снотворные препараты: могут быть назначены на короткий срок для помощи в засыпании в первые несколько ночей после прибытия.
  • Мелатонин: как уже упоминалось, может помочь регулировать цикл сна и бодрствования.
  • Препараты для лечения расстройств пищеварения: при необходимости могут быть назначены средства от тошноты, диареи или запора.

Применение любых лекарственных препаратов для лечения джетлага следует согласовывать с врачом, учитывая возможные противопоказания и побочные эффекты.

Отказ от ответственности: Эта статья содержит общую информацию о джетлаге и предназначена только для образовательных целей. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего здоровья или состояния.

Дата публикации: 31.03.25