Вегетарианство: как сбалансировать питание без мяса

Вегетарианство набирает популярность: кто-то отказывается от мяса ради этики, кто-то — для здоровья или экологии. Но как сделать питание без мяса полноценным? В этой статье мы разберем, как сбалансировать рацион, избежать дефицита и получать все нужные вещества.

Что такое вегетарианство?

Это отказ от мяса и, иногда, рыбы. Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молоко, веганы — только растительную пищу. Исследования показывают: такой рацион снижает риск диабета и гипертонии, если он грамотный.

Как заменить белок?

Белок — строитель мышц. Без мяса его дают:

• Бобовые (чечевица, нут) — 7-9 г белка на 100 г.
• Тофу и темпе — 10-20 г на 100 г.
• Орехи и семена — 5-7 г на порцию.
• Яйца и сыр (для лакто-ово) — 6-12 г.

Комбинируйте (рис + фасоль) для полного набора аминокислот.

Пример вегетарианского меню

День без дефицита:

• Завтрак. Овсянка с миндальным молоком, семена чиа.
• Перекус. Хумус с морковью.
• Обед. Чечевичный суп, цельнозерновой хлеб.
• Перекус. Горсть кешью, банан.
• Ужин. Тофу с брокколи и кунжутом.

Витамины и минералы

Без мяса сложнее получить:

• B12. В яйцах, молоке или добавках (500 мкг/день).
• Железо. Шпинат, гречка + витамин С (апельсин).
• Омега-3. Лен, чиа, водоросли.

Сдавайте анализы раз в год, чтобы корректировать рацион.

Плюсы и минусы

Плюсы: меньше холестерина, легче вес. Минусы: риск дефицита, если лениться планировать. Вегетарианство требует знаний, но не сложнее мясного меню.

Советы новичкам

Начинайте постепенно: уберите мясо 2-3 дня в неделю. Читайте составы — в соусах бывает скрытый животный жир. Готовьте заранее (котлеты из нута) — это спасает от фастфуда.

Когда нужен врач?

Если слабость, выпадение волос или бледность — проверьте B12, железо. Беременным и детям — консультация обязательна.

Вегетарианство — это здоровье в ваших руках. Сбалансируйте питание без мяса, и оно станет вашим стилем жизни!