Симптомы дефицита питательных веществ: на что стоит обратить внимание?

Даже при современном многообразии продуктов и диет, рацион человека не всегда обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Нехватка тех или иных веществ может проявляться незаметно, но со временем приводит к хроническим заболеваниям, снижению иммунитета и общего самочувствия.

Почему возникает дефицит витаминов и минералов?

Причины дефицита питательных веществ могут быть разными:

• Однообразное питание, бедное на полезные вещества;
• Нарушения всасывания в ЖКТ;
• Стрессы и хронические заболевания;
• Длительный приём лекарств;
• Вегетарианство или другие ограничительные диеты без контроля нутриентов.

Ниже — наиболее распространённые виды дефицитов и их признаки, о которых важно знать каждому.

Железо: источник энергии и кислорода

Железо необходимо для переноса кислорода клеткам через гемоглобин. Недостаток железа — основная причина анемии, особенно у женщин, детей и вегетарианцев.

Симптомы дефицита железа:

• Слабость и быстрая утомляемость;
• Бледность кожи и слизистых;
• Головокружения и одышка;
• Снижение иммунитета;
• Ломкость ногтей и выпадение волос.

Основные источники железа: красное мясо, печень, бобовые, тыквенные семечки, мидии. Усвоение железа улучшает витамин C — добавьте в рацион цитрусовые, киви или брокколи.

Йод: здоровье щитовидной железы

Йод регулирует работу щитовидной железы. При его нехватке нарушается обмен веществ и гормональный фон.

• Увеличение щитовидной железы (зоб);
• Одышка и учащённое сердцебиение;
• Набор веса без причины;
• Снижение концентрации и памяти;
• Повышенная утомляемость.

Лучшие источники йода: морская рыба, водоросли, молочные продукты, яйца. Также йод добавляют в поваренную соль — это простая и доступная профилактика.

Витамин D: не только про солнце

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Он важен для костей, иммунитета и гормональной регуляции.

Чем может проявляться его дефицит:

• Мышечная слабость и боли в костях;
• Частые простуды и вирусные заболевания;
• Увеличение риска переломов и остеопороза;
• Хроническая усталость;
• Потенциальная связь с онкологией (в частности, груди и простаты).

Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), яичный желток, печень трески. Также помогает умеренное пребывание на солнце с использованием защиты.

Кальций: прочность костей и не только

Кальций необходим не только для костной ткани, но и для работы мышц, сердца и нервной системы.

При нехватке:

• Развивается остеопороз;
• Появляется ломкость костей и риск переломов;
• Могут возникать судороги и спазмы мышц.

Источники кальция: молочные продукты, темно-зелёные овощи, сардины и лосось с костями, миндаль.

Магний: антистресс и стабильность ритма

Магний участвует в сотнях биохимических реакций — от регуляции давления до работы ферментов и поддержания структуры костей.

Симптомы дефицита магния:

• Судороги в ногах и «синдром беспокойных ног»;
• Аритмии и перебои в работе сердца;
• Раздражительность, тревожность, бессонница;
• Мигрени, хроническая усталость;
• Снижение плотности костей.

Источники магния: орехи, цельнозерновые продукты, шпинат, тёмный шоколад. Добавки применяются при выраженном дефиците и невозможности восполнить его питанием.

Как избежать дефицита нутриентов?

Чтобы организм получал всё необходимое, следуйте простым, но важным рекомендациям:

• Составляйте разнообразный рацион, включающий овощи, белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры;
• Следите за водным режимом и уровнем физической активности;
• Оценивайте свой рацион и при необходимости сдавайте анализы на витамины и минералы;
• Не принимайте добавки «на всякий случай» — это может быть не только бесполезно, но и вредно;
• Перед приёмом препаратов проконсультируйтесь со специалистом.

Вывод

Дефицит питательных веществ — не всегда очевиден, но его последствия могут быть серьёзными. Усталость, выпадение волос, проблемы с костями и иммунитетом — всё это может быть связано с банальной нехваткой витаминов или минералов. Чтобы избежать этого, важно питаться сбалансированно, внимательно относиться к сигналам своего организма и вовремя обращаться за помощью.

Отказ от ответственности: Информация в статье носит ознакомительный характер и не является заменой медицинской консультации. Перед применением витаминов, добавок или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом.